Salmão pode ser incluído na dieta de maneira saudável e sustentável

O salmão é um dos tipos de alimentos mais versáteis. Por estar disponível em tantas formas (frescas, congeladas e enlatadas), o salmão pode ser incorporado em muitas cozinhas e pratos.

Embora existam algumas diferenças notáveis entre as variedades (selvagem versus cultivado, por exemplo), este alimento é repleto de nutrientes que estão ligados a resultados positivos de saúde, incluindo ácidos graxos ômega-3.

O que é exatamente salmão?

Segundo o empresário do ramo de frutos do mar, Reinaldo Pinto dos Santos, Salmão é o nome de várias espécies de peixes da família Salmonidae encontradas principalmente nas águas do Atlântico e do Pacífico. Geralmente, o salmão se refere ao salmão atlântico, que inclui as variedades sockeye, coho, chum, chinook e rosa. Os salmões geralmente nascem em água doce, como córregos ou rios antes de migrarem para o oceano. Eles então retornam à água doce para se reproduzir. Isso significa que eles são anadromos – eles podem sobreviver em qualquer tipo de água.

O salmão atlântico, o maior da espécie, pode crescer até quase 1,5 m de comprimento, explica Reinaldo. É possível encontrar salmão selvagem do Atlântico, mas a maioria dos salmões do Atlântico disponíveis em lojas comerciais nos Estados Unidos é criado em fazendas. A população de salmões selvagens do Atlântico continua a diminuir devido à degradação do habitat em rios próximos a ambientes urbanos, barreiras migratórias, como barragens e doenças. Eles são considerados ameaçados pela Lei de Espécies Ameaçadas e correm alto risco de serem extintos.

Este peixe é bem conhecido por sua textura firme, mas gordurosa e carne rosada-laranja brilhante. A cor vem da astaxantina antioxidante, encontrada naturalmente em krill, que compõem uma grande porção da dieta de um salmão atlântico. No salmão cultivado, um corante natural é frequentemente adicionado à ração de peixe para alcançar a mesma cor.

Embora o salmão selvagem seja considerado a variedade mais densa de nutrientes, tanto os selvagens quanto os criados na fazenda são embalados com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais — muitos dos quais não são encontrados em animais terrestres e plantas. O ácido graxo ômega-3 docosa hexaenóico (DHA) em particular é responsável pelo desenvolvimento cerebral essencial e função do sistema nervoso central, razão pela qual a Organização Mundial da Saúde recomenda comer até duas porções de salmão por semana.

Fatos nutricionais

As informações nutricionais para o salmão variam entre os tipos. O salmão selvagem tende a ter valores mais altos em vitaminas e minerais, mas a criação de fazendas é ligeiramente maior em gordura, incluindo ômega-3.

Este alimento também é uma excelente fonte de proteína; contém vitaminas B e selênio; e é uma boa fonte de fósforo, de acordo com as diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Este peixe é cheio de gorduras saudáveis e proteínas, e é naturalmente livre de carboidratos, tornando-o ideal para dietas como ceto ou dieta mediterrânea. Um tamanho típico de porção é de 3 a 4 oz (85 a 113 g), e a American Heart Association recomenda pelo menos duas porções por semana.

Salmão é bom para a saúde? 

Segundo o consultor Alfredo Halpern, este peixe é uma excelente fonte dos ácidos graxos ômega-3 EPA [ácido eicosapentaenoico] e DHA, um tipo de gordura que suporta a saúde cerebral e a saúde do coração. Ômega-3 também é importante para reduzir o declínio cognitivo, proteger a memória e promover a função cerebral ideal em idosos.

“Nosso corpo não pode fazer esses ácidos, então precisamos tirar isso da comida”, diz Angela Blackstone, RDN, do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. “Eles têm sido mostrados para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e formação de coágulos sanguíneos, diminuir triglicérides e reduzir a inflamação que pode fazer com que as artérias endureçam.”

“Os Ômega-3 apoia a saúde e o desenvolvimento do cérebro a partir do útero até a idade adulta”, diz Reinaldo.

O salmão também é uma excelente fonte de vitaminas B, incluindo b6, que ajuda o corpo a processar aminoácidos, e neurotransmissores como a serotonina. Segundo estudo publicado na Nutrition Reviews, a suplementação de 100 miligramas de vitamina B6 (piridoxina), por um período entre seis e doze semanas, pode representar uma melhora de até 68% nos sintomas da síndrome do túnel do carpo1.

É responsável por mais de 100 reações enzimáticas necessárias para o metabolismo no corpo e é crucial para o desenvolvimento do cérebro fetal e do sistema imunológico durante a gravidez.

A vitamina B12 é essencial para a produção de mielina, uma espécie de isolamento que se forma em torno dos nervos do corpo. Auxilia na formação saudável de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. Uma porção de 85 gramas de salmão cozido fornece mais de 100% do valor diário recomendado pelo USDA para a vitamina.

“Uma dieta bem equilibrada também incluiria selênio”, diz Reinaldo. Frutos do mar, incluindo salmão, são uma boa fonte de selênio, que auxilia na reprodução, função da glândula tireoide, produção de DNA e proteção do corpo contra danos causados por radicais livres e infecções.

Este peixe é um dos poucos alimentos que naturalmente fornece vitamina D, diz Cara Harbstreet, RD, da Street Smart Nutrition. A vitamina D, que o corpo humano produz naturalmente ao passar um tempo ao sol, é um nutriente que ajuda a absorver cálcio. Isso é necessário para construir ossos fortes. Os nervos precisam de vitamina D para levar mensagens do cérebro para o resto do corpo. Uma porção de salmão fornece quase todo o valor diário recomendado para adolescentes e adultos: 15 microgramas.

Que tipo de salmão é o mais sustentável?

Comer salmão cultivado ou selvagem pode representar algumas preocupações ambientais. Devido à alta demanda deste peixe e populações selvagens em declínio, as fazendas de peixes produzem a maioria dos salmões do Atlântico. Salmões cultivados são mantidos perto da costa, e se eles escaparem, eles podem espalhar doenças para a população selvagem.