O que é e qual a importância do treinamento de força?

A prática de atividade física é um dos principais meios de obter um bom condicionamento corporal, existindo, hoje, diferentes modalidades de treinos, exercícios e esportes para poder alcançar variados objetivos, sejam por questão de saúde ou puramente estético. 

Dessa forma, a prática de alguma atividade física, além de contribuir com resultados estéticos positivos sem ser necessário procedimentos invasivos, também pode influenciar diretamente na longevidade do ser humano, como pode ser observado na pesquisa “A systematic review and meta-analysis of cohort studies”, publicada pelo British Medical Journal, em fevereiro de 2022. O estudo concluiu que a atividade de fortalecimento muscular diminui em até 17% o risco e mortalidade das principais doenças não transmissíveis, doenças cardiovasculares, cânceres e diabetes. 

Conhecido como levantamento de peso ou atividade de fortalecimento muscular, o treino de força é uma modalidade de exercício que foca na manutenção e ganho de massa. Essa forma de treinamento envolve todos os membros do corpo, trabalhando diferentes grupos musculares. 

Para Taymila Miranda, personal trainer e fundadora do Tay Training, programa online fitness direcionado para mulheres, o treino de força favorece a tensão muscular durante sua execução, focando assim no aumento do uso da musculatura através de imposição de resistência ao movimento. “O treino de força mais tradicional e efetivo é a musculação, que pode ser realizado com equipamentos específicos ou até mesmo apenas utilizando o próprio peso do corpo, atentando-se sempre à execução correta dos movimentos”.

Quais são os exercícios ideais?

Os resultados obtidos são progressivos de acordo com a intensidade e quantidade de esforço realizado durante os treinos. Além do tradicional levantamento de peso, o treino de força também possui outras modalidades e práticas de acordo com os objetivos desejados. 

Taymila pontua que os principais exercícios que desempenham boa performance, quando executados corretamente e de forma intensa, são aqueles básicos, como agachamentos, afundos, stiff e etc.

“Os exercícios multiarticulares utilizam mais de uma articulação simultaneamente e com isso, ativam mais grupos musculares ao mesmo tempo, geralmente são a base de um treino de força. Já os exercícios isolados são complementares, utilizados para focos específicos, por exemplo em glúteos”, acrescenta. 

No Brasil, embora a musculação seja uma atividade comum e a sua prática não exigir obrigatoriamente o uso de equipamentos e local específico para sua realização, é uma modalidade escolhida por apenas 14,2% das mulheres e 15,3% dos homens, conforme o levantamento “Preferências de atividade física em adultos brasileiros”, resultado da Pesquisa Nacional de Saúde, publicado pela Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde (RBAFS), em 2019.

Na análise de Taymila, muitos que buscam alguma atividade física, especialmente para emagrecer, acreditam que devem focar apenas em atividades aeróbicas ou cardiovasculares, como corrida, caminhada, bicicleta e etc. E com isso acabam não realizando treinos para o fortalecimento muscular. “As atividades cardiovasculares devem ser encaradas como complementares dentro de um plano de treinos. Podem ser colocadas como uma atividade adicional ou após o treino de força, mas não como substituição ao mesmo”.

Ação do treino de força no corpo

No treino de força todo o corpo pode ser trabalhado envolvendo variados grupos musculares ao mesmo tempo, ou de forma isolada para obter desenvolvimento em determinada parte do corpo. A hipertrofia, que é o aumento da massa muscular, é um dos principais objetivos dessa atividade. 

Taymila explica que o treino de força é indispensável para hipertrofia muscular, pois promove o rompimento de fibras musculares e sua consequente reparação e crescimento, causando o desenvolvimento da massa muscular.

“Quanto mais massa muscular, maior é seu metabolismo basal, isso aumenta a queima calórica no dia a dia, apenas para fazer as atividades básicas do funcionamento do organismo. O processo de reconstrução muscular exige muito do corpo e faz com que ele queime calorias por muito mais tempo após o exercício”, acrescenta.